00:11:01] Und das wurde auch in der Forschung gezeigt.

Es fühlt sich gut an, unsere Truhen auszublasen, unseren Fuß abzulegen und zu wissen, dass dies der Moment ist, in dem Sie aufhören, das Junk -Food zu kaufen, und jeden Morgen mit „Nein“ zu den Donuts zu sagen. Wo Sie jeden Tag im Fitnessstudio auftauchen und Ihre Workouts wie Sie den Ort besitzen und die Kreditkarten rituell opfern, um Ihre Seele von ihrer bösen Verzauberung zu befreien.

Es geht jedoch nie so. Die Pistole feuert, das Rennen beginnt, Sie schließen Ihre Augen und rennen höllisch, bis Sie Pfefferspray atmen und sie dann wieder öffnen, um die schreckliche Wahrheit zu erkennen: Sie haben sich um einen Zentimeter bewegt. Und Sie haben sich für den Ultramarathon angemeldet. Und doch versuchen wir es immer wieder und fragen uns, warum wir das Unmögliche nicht tun können. Sie beendeten gerade, wie sicher sein sechstelster Roman ist, den sie beim Motorradfahren durch Südamerika geschrieben haben und ihre Online-Unternehmen mit mehreren Millionen Dollar für 4-stündige Arbeitsprodukte betreiben. Segne ihre Herzen. (Wenn Sie einer von ihnen sind, wissen Sie einfach, dass Ihre Freunde Sie heimlich hassen und nicht anders können, als von kleinen, schlechten Dingen zu phantasieren, die Gott geplant haben muss, um das kosmische Gleichgewicht wiederherzustellen.)

, aber für die Rest von uns Plebejern, wir müssen unseren Appetit zähmen und stattdessen Sonnenmotionen entscheiden. Das heißt, winzige, fast belanglose Veränderungsakte sind leicht verdaulich, und eine stetige Ernährung von ihnen ist in der Zeit genauso nahrhaft wie das Fest wie das Fest. IT:

Willst du die TLDR -Version? Hier ist es:

Der einfachste Weg, große Dinge zu tun, besteht darin, zuerst zu lernen und zu feiern. Zum Krieg, und genau das ließ uns Mini-Habits tun. Sie geben uns einfache Gewinne und eine positive Position, um den Rest unserer Kampagne durchzuführen.

Möchten Sie ein Buch schreiben? Parken Sie das weg und verpflichten Sie sich nur, stattdessen 50 dicke Wörter pro Tag zu schreiben. Willst du 30 Pfund verlieren? Toll. Beginnen Sie damit, nur eine Woche lang an einen richtigen Speiseplan zu bleiben und sehen Sie, wie Sie sich fühlen. Willst du mehr trainieren? Sie können mit 10 großen alten Liegestütze pro Tag beginnen. Sie neigen dazu, in Bewegung zu bleiben.

und dann erkennen Sie, dass Sie sich etwas schneller bewegen können. Und wenig schneller. Und die Räder fallen nicht ab. Tatsächlich läuft alles reibungsloser als Sie es sich vorgestellt hätten. Dies bringt Sie auf den Weg zu einer sinnvollen Veränderung an mehreren Fronten, ohne große Zeit- und Motivationsreserven zu erfordern.

Mini-Habits können auch in auch in die nussessten Zeitpläne und Tage passen. Andre Dubus schrieb das unnachahmliche Haus von Sand und Nebel in 20 Minuten täglichen Raten in seinem geparkten Auto, Longhand auf einem Notizblock, bevor er von der Arbeit nach Hause fuhr, um sich seiner Familie für den Abend anzuschließen.

20 Minuten pro Tag . Haus des verdammten Sandes und Nebel. Ich liebe das und erinnere mich daran, wenn ich Lust habe, nachzulassen. Eine Tasse weniger Soda pro Tag zu trinken, ist ziemlich einfach und Sie fühlen sich dann mutig genug, um auf eine andere zu verzichten. 10 Minuten Bewegung fühlt sich so gut an, dass Sie nicht aufhören möchten. Wenn die Gewohnheit 10 Minuten Bewegung beträgt und Sie genau das tun, gewinnen Sie. Wenn Sie mehr tun, gewinnen Sie größer. . Um konsequent zu sein, werden Sie schließlich eine Erwartung eines Scheiterns in allem entwickeln, was Sie tun. Schätzen und bestehen Sie jedoch auf Konsistenz, und schließlich können Sie nicht anders, als an die Unvermeidlichkeit Ihres Erfolgs zu glauben. Machen Sie es kleiner und lassen Sie es organisch wachsen. Schneiden Sie es auf etwas Dummes und Schnelles und „nicht skippierbares“-ein paar Sätze von Körpergewichtsübungen bis zum Scheitern oder einen 15-minütigen Spaziergang. Sie können es auf nahezu jedes Bestreben anwenden und sofort die Vorteile nutzen. Zum Beispiel…

• Lesen Sie 5 Seiten des Buches, das Sie beenden möchten.
• Schreiben Sie 50 Wörter auf Ihr Projekt. Übung DVD.
• Gewichte eines Tages pro Woche.
• Übe deine Yoga -Posen für 5 Minuten.>
• Ein neues Rezept pro Woche kochen.
• Geben Sie ein Kompliment pro Tag.
• Ersetzen Sie eine Tasse Soda durch Wasser.

Sie bekommen die Idee. Und was ist die dümmste und einfachste Aktion, die Sie jeden Tag ergreifen können, um die Nadel in diese Richtung zu schieben? Nehmen Sie es auf und sehen Sie, wohin der Weg Sie führt.

Was denken Sie über Mini-Habits? Haben Sie noch etwas zu teilen? Lassen Sie mich in den Kommentaren unten wissen! , einige Fragen tauchen öfter als andere auf, und ich dachte, es könnte hilfreich sein, jeden Monat ein wenig Zeit zu dauern, um ein paar zu wählen und meine Antworten zu teilen. Die folgenden drei Fragen:

1. Was ist das beste Programm zur Gewichtheben für natürliche Bodybuilding?
2. Ist die Kryotherapie eine gute Möglichkeit, die Wiederherstellung nach dem Training zu steigern?
3. Wie viele Kalorien sollte ich essen, um Gewicht zu verlieren?

Wenn Sie eine Frage haben, die ich beantworten soll, hinterlassen Sie unten einen Kommentar oder wenn Sie eine schnellere Antwort möchten, senden Sie eine E -Mail an [E -Mail -geschützt].

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• Wie viele Kalorien sollten Sie essen, um Fett & amp; Nicht Muskeln? Und in dieser Episode werde ich etwas Neues tun, etwas, das ich jeden Monat tun werde, und das sind Antwortfragen, ein Q & amp; a. Sie sehen, ich habe über einhunderttausend E -Mails, Kommentare und Nachrichten und Blog -Kommentare in sozialen Medien gewonnen.

  Ich meine, du hast das wirklich alles zusammengesetzt. Ich meine, es sind mehr als hunderttausend E -Mails, die allein in meinem Posteingang gesendet und erhalten wurden. Also, ja, es könnte über 150.000 liegen. Aber trotzdem habe ich in den letzten sechs Jahren eine Menge Kommunikation durchlaufen, und wie Sie sich vorstellen können, tendieren einige Fragen öfter als andere.

  und sie ändern sich auch, je nachdem, wie sich die Gesamtdiskussionen im Gesundheits- und Fitnessraum ändern. Es gibt einige immergrüne, die wir erreichen werden. Zwei der Fragen in der heutigen Episode werden einfach immer immer green sein, aber eines ist ein bisschen aktueller, über das die Leute heutzutage sprechen.

  Und so dachte ich, es wäre hilfreich, wenn ich mich jeden Monat Zeit nehmen und mir ein paar Fragen entschieden und dann meine Antworten teilte. Das werden wir hier also tun.

  [00:01:15] Und in dieser Runde beantworte ich drei Fragen. Eines ist, was ist das beste Gewichtheberprogramm für natürliches Bodybuilding? Evergreen, natürlich etwas, das ich seit dem ersten Tag gefragt habe und wird wahrscheinlich für den Rest meines Lebens gefragt. Die zweite Frage ist die Kryotherapie eine gute Möglichkeit, die Wiederherstellung nach dem Training zu steigern?

  Kryo und Kältexposition sind heutzutage im Allgemeinen ziemlich beliebt, immer noch sehr aktuell. Und so dachte ich, ich wäre gut. Und dann Nummer drei, wie viele Kalorien sollte ich essen, um Gewicht zu verlieren? Evergreen und in den Köpfen vieler Menschen.

  [00:03:14] Willkommen in einem anderen Video -Podcast. Und falls Sie sich fragen oder haben, warum ich diese Videos nenne, die ich Video -Podcasts mache. Der Grund dafür ist, dass ich die Videos in meinen YouTube -Kanal poste und dann das Audio der Videos in meinen Podcast poste. Was Sie nicht wussten, habe ich einen Podcast. Und wenn Sie mehr über den Podcast erfahren möchten, besuchen Sie einfach zu muscleforlifepodcast.com.

  Wie auch immer, in diesem Video -Podcast werde ich die Dinge ein wenig ändern und etwas tun, zu dem viele Leute mich gebeten haben, und das ist, einen einfachen Leser/Follower -Q & amp zu machen ; Und ich werde einen dieser Q & amp; A’s pro Monat machen.

  Wenn Sie also eine Ihrer Fragen auf dem YouTube -Kanal/Podcast beantworten möchten, fragen Sie sie einfach. Sie kommunizieren jedoch am besten. Sie könnten es wieder, Sie könnten es in diesem Video oder anderen Videos als Kommentar unten ablegen. Natürlich kann ich nur so viele YouTube -Kommentare erreichen, aber es besteht die Möglichkeit, dass Ihre gesehen wird. Und in vielen Fällen werde ich versuchen, die Frage genau dort zu beantworten.

  Und wenn es eine Frage ist, die ich auch für öffentlich beantworten würde, würde ich eine Notiz machen. Sie müssen also nicht unbedingt warten, bis der nächste Monat oder wer weiß, wie viele Monate Videos vergehen würden, bevor Ihre Frage vorgestellt wird? Oft können Sie eine Antwort ziemlich schnell bekommen. Der beste Weg, um Antworten zu erhalten, nur damit jeder weiß, ist eine E -Mail, [E -Mail -geschützte]

  , die für mich die effizienteste Möglichkeit ist, mit so vielen Menschen wie möglich zu kommunizieren. Und so ist es trotzdem der Punkt, senden Sie Ihre Fragen mit und ich werde mein Bestes tun, um sie zu beantworten. Und während ich Fragen beantwortete, werde ich auch wieder kirschfarben sein, dass ich denke, dass ich produktiv zu beantworten bin. Gehen wir zur ersten Frage. Ich habe keine Notiz, woher diese Frage stammt, aber ich werde darauf anfangen, darauf zu achten. Ich glaube, das kam von Instagram, aber ich habe nicht den Benutzernamen. Ich werde dieses Zeug jedoch feststellen, also werden die Leute auch Shoutouts auf meinem YouTube -Kanal, meinem Podcast, einen Shoutouts bekommen. Bodybuilding -Programm? Und ich mag diese Frage, denn während es simpel klingt und wie eine Neulingsfrage klingt, ist es das eigentlich nicht. Es ist eine Frage, die mich viele mittlere und sogar fortgeschrittene Gewichtheber ziemlich oft fragen. Sie können sich langfristig auf lange Sicht halten. Und das bedeutet, dass es eine sein wird, die Sie genießen, die zu Ihrem Lebensstil passt und auf Ihre persönlichen Ziele zugeschnitten ist. Jetzt gibt es dort jedoch eine Einschränkung. Es muss eine sein, an die Sie sich halten können, aber dann sollte es auch für bestimmte nicht verhandelbare Prinzipien im Zusammenhang mit Muskelaufbau im Kraftgewinn ausgelegt sein.

  [00:06:16] Nun, was ich meine Damit wissen wir zum Beispiel, dass mechanische Spannungen der primäre mechanische Treiber des Muskelwachstums sind. Mechanische Spannungen sind wichtiger als zelluläre Müdigkeit und wichtiger als Muskelschäden. Sie möchten also ein Programm, das dies anerkennt und daher die mechanische Spannung im Laufe der Zeit maximiert. Andere als progressive Überlastung bekannt. Dies erhöht einfach die Menge an mechanischen Spannungen, die Ihre Muskeln im Laufe der Zeit erzeugt. Und natürlich ist der effektivste Weg, um dies im Laufe der Zeit in die Stange zu verleihen, um im Laufe der Zeit stärker zu werden. Das gut gestaltete natürliche Bodybuilding-Programm wird in ein Fortschrittsmodell integriert. Im Laufe der Zeit fordern Sie heraus, von leichteren Gewichten zu schwereren Gewichten in den von Ihnen arbeitenden Rep-Bereichen zu wechseln. Ein gutes Bodybuilding -Programm wird unabhängig von Training, Häufigkeit oder Volumen oder Intensität auf progressive Überlastung und mechanische Spannung basieren. REP -Bereiche, die ich gerade erwähnt habe, ist jedoch ein Beispiel für einen verhandelbaren Punkt. Sie können Muskeln und Stärke in einer Vielzahl von Wiederholungsbereichen gewinnen.

  Es gibt einen Punkt, an dem Sie zu hoch werden und es sehr unpraktisch wird. Zum Beispiel würde ich sagen, dass https://harmoniqhealth.com/de/ etwas über 12 bis wahrscheinlich 15 Wiederholungen ziemlich unpraktisch werden, insbesondere bei zusammengesetzten Übungen. Und der Grund dafür ist: Sie müssen die meisten Ihrer Sets dem technischen Fehler nahe bringen.

  und das ist sehr schwer zu tun, wenn Sie in hohen Wiederholungsbereichen arbeiten. Es ist sehr schwer zu tun, weil es sehr schmerzhaft ist. Es ist schrecklich. Versuchen Sie beispielsweise einfach eine 20 Rep Hocke, die Langhantel -Hocke, und enden Sie innerhalb von zwei oder drei Wiederholungen des technischen Versagens. Sie wissen, mit zwei oder drei Wiederholungen im Tank. Viel Glück. ist am besten, wenn wir über etwas sprechen, das von den drei bis fünf Wiederholungsbereiche bis zu 10 bis 12 oder 12 bis 15 Rep Range reicht.

  [00:08:33] und a Paar andere Punkte, von denen ich glaube, dass sie erwähnenswert sind. Wenn wir jetzt über nicht verhandelende Bodybuilding-Programme, die besten natürlichen Bodybuilding-Programme, sprechen, wird ein solches Programm Sie alle drei bis fünf Tage einmal alle großen Muskelgruppen trainieren und sich auf Verbindungsübungen, Multi-Gelenkübungen hervorheben Dies beinhaltet mehrere wichtige Muskelgruppen über Isolation, die ein einzelnes Gelenk sind und sich hauptsächlich auf eine große Muskelgruppe verlassen.

  [00:09:47] Okay, nächste Frage. Was ist Ihre Meinung zu Kryotherapie, Splurge oder sparen Sie Ihr Geld? Ich würde sagen, sparen Sie Ihr Geld, es sei denn, Sie kümmern sich nicht um die Kosten, es sei denn, Sie haben genug Geld, damit die Kosten keine Rolle spielen. Aber auch in diesem Fall würde ich es eigentlich nicht als regelmäßig empfehlen, wenn Sie auch versuchen, Muskeln aufzubauen oder so schnell wie möglich Kraft zu gewinnen.

  [00:10:11] und der Grund, warum ich kein begeisterter Anhänger bin, ist: Es wird keinen großen Unterschied machen. Ich meine, es gibt Hinweise darauf, dass es Muskelkater ein wenig reduzieren kann, wenn Sie es nach dem Training tun, und es kann möglicherweise die Erholung ein wenig beschleunigen. Es gibt jedoch eine Reihe von Studien, in denen zeigen Ich würde keine Kryotherapie oder kaltes Wasser als regelmäßig empfehlen, wenn Sie versuchen, so schnell wie möglich Muskeln oder Stärke zu gewinnen, indem Sie die nach dem Training im Körper auftretende Entzündung nach dem Training abblühen. Sie werden auch das Wachstum des Muskels stumpf werden Zeit, weil diese Reaktion Teil des Muskelaufbauprozesses ist.

  [00:11:01] Und das wurde auch in der Forschung gezeigt. Es ist nicht nur eine Hypothese.