00:11:01] Y eso también se ha mostrado en la investigación.
00:11:01] Y eso también se ha mostrado en la investigación.
Se siente bien hincharnos los cofres, dejar nuestros pies y saber que este es el momento en que dejas de comprar la comida chatarra y comienzas a decir “no” a las rosquillas todas las mañanas. Donde comienzas a aparecer en el gimnasio todos los días y matas tus entrenamientos como si tuvieras el lugar y sacrificas ritualmente las tarjetas de crédito para liberar tu alma de su encantamiento malvado.
nunca va así, sin embargo. La pistola dispara, la carrera comienza, cierras los ojos y corres como el infierno hasta que respiras el spray de pimienta y luego las abres para darte cuenta de la horrible verdad: te has movido aproximadamente una pulgada. Y te inscribiste para el ultramaratón.
La realidad está arrancando una parte importante de nosotros y reemplazándola cuidadosamente con algo brillante y bonito es tan fácil como tragar el sol. Y, sin embargo, seguimos probándolo una y otra vez, preguntándonos por qué no podemos hacer lo imposible.
Para ser justos, hay personas que leen esto que no saben de qué estoy hablando. Acaban de terminar lo que seguramente será su sexta novela superventas, que escribieron mientras motociclaban a través de Sudamérica y administran sus negocios en línea multimillonarios en semanas de trabajo de 4 horas. Bendice sus corazones. (Si eres uno de ellos, solo sé que tus amigos te odian en secreto y no pueden evitar fantasear con cosas pequeñas y malas que Dios debe haber planeado restaurar el equilibrio cósmico).
pero para el El resto de nosotros plebeyos, tenemos que domar nuestros apetitos y en su lugar buscar motocicletas. Es decir, los actos de cambio pequeños y casi intrascendentes son fácilmente digeribles, y una dieta constante de ellos es, con el tiempo, tan nutritiva como la fiesta.
Así es como BJ Fogg, creador de pequeños hábitos, explica, explica IT:
¿Quieres la versión TLDR? Aquí está:
La forma más fácil de hacer grandes cosas es aprender a hacer y celebrar cosas muy, muy pequeñas primero.
Sun Tzu dijo que los grandes guerreros ganan primero y luego se van a la guerra, y eso es exactamente lo que los mini hábitos nos dejan hacer. Nos dan victorias fáciles y una posición positiva para llevar a cabo el resto de nuestra campaña.
¿Quieres escribir un libro? Estacione eso y solo comprométase a escribir 50 palabras miserables por día. ¿Quieres perder 30 libras? Estupendo. Comience con un plan de comidas adecuado durante solo una semana y vea cómo se siente. ¿Quieres hacer más ejercicio? Puede comenzar con 10 grandes flexiones por día.
La clave aquí es que estos “mini-hábitos” lo ponen en marcha y pone la primera ley de inercia: una vez que se mueve, Tiendes a mantenerte en movimiento.
y luego te das cuenta de que puedes moverte un poco más rápido. Y aún un poco más rápido. Y las ruedas no se caen. De hecho, todo funciona más bien de lo que hubieras imaginado.
Otra gran cosa sobre los mini-hábitos es que puedes hacer varios a la vez sin sentirte abrumado. Esto lo coloca en el camino hacia un cambio significativo en múltiples frentes sin requerir grandes reservas de tiempo y motivación.
En pocas palabras, los mini hábitos le permiten tener éxito de muchas maneras incluso en sus peores días, y eso es poderoso.
Los mini-hábitos también pueden caber incluso en los horarios y días más locos. Andre Dubus escribió la inimitable casa de arena y niebla en entregas diarias de 20 minutos en su automóvil estacionado, a mano en un bloc de notas, antes de conducir a casa desde el trabajo para unirse a su familia por la noche.
20 minutos por día . Casa de la maldita arena y niebla. Me encanta y lo recuerdo cuando tenga ganas de aflojarme.
Los mini-habits pueden crecer rápida y naturalmente en alcance. Beber una taza menos de refresco por día resulta ser bastante fácil y luego te sientes lo suficientemente valiente como para renunciar a otro. Sin embargo, 10 minutos de ejercicio se sienten tan bien que no quieres parar.
No albergues estándares ocultos más altos para tus mini-hábitos. Si el hábito es de 10 minutos de ejercicio y haces exactamente eso, ganas. Si haces más, ganas más grande.
En su breve y fantástico libro sobre el tema de los mini hábitos, que debes leer de inmediato, Stephen Guise habla sobre la importancia de la consistencia en tus mini-hábitos .
La consistencia construye fuerza de voluntad y autoconfianza, o “autoeficacia”, como lo llama Guise, que nos impide enredarnos en las raíces de procrastinación y desesperación.
Fail. Ser consistente y eventualmente desarrollará una expectativa de falla en cualquier cosa que haga. Sin embargo, apreciar e insistir en la consistencia, y eventualmente no puedes evitar creer en la inevitabilidad de tu éxito.
Si un mini-hábito no funciona, probablemente sea demasiado grande. Hazlo más pequeño y deja que crezca orgánicamente.
comprometerse con un entrenamiento por día puede no parecer mucho, pero puede perderse fácilmente en el remolino de la vida diaria. Recórtalo a algo estúpidamente fácil y rápido y “sin esquivar”: una pareja de ejercicios de peso corporal para la falla o una caminata de 15 minutos, por ejemplo.
La herramienta mini-hábito es increíblemente versátil. Puede aplicarlo a casi cualquier esfuerzo e inmediatamente cosechar los beneficios. Por ejemplo …
- Lea 5 páginas del libro que desea terminar.
- Escribe 50 palabras en tu proyecto.
- Haz 10 minutos de eso Ejercicio DVD.
- Levante pesas un día por semana.
- Practique sus poses de yoga durante 5 minutos.
- Siga su plan de comidas para un día.
- Cocine una nueva receta por semana.
- Dé un cumplido por día.
- Reemplace una taza de refresco con agua.
Tienes la idea.
Entonces, ¿qué cambio importante y aterrador quieres hacer en tu vida? ¿Y cuál es la acción más estúpida y simple que puedes tomar todos los días para empujar la aguja en esa dirección?
Hay tu pan de un mini-hábito. Recógelo y vea a dónde lo lleva el sendero.
¿Qué piensas sobre los mini-hábitos? ¿Tienes algo más que compartir? ¡Déjame saber en los comentarios a continuación!
He revelado más de 100,000 correos electrónicos, comentarios y mensajes de las redes sociales, y comentarios de blog en los últimos 6 años.
Como puedes imaginar , algunas preguntas aparecen con más frecuencia que otras, y pensé que podría ser útil tomar un poco de tiempo cada mes para elegir algunas y grabar y compartir mis respuestas.
Entonces, en esta ronda, respondo Las siguientes tres preguntas:
- ¿Cuál es el mejor programa de levantamiento de pesas para el culturismo natural?
- ¿Es la crioterapia una buena forma de aumentar la recuperación posterior al entrenamiento?
- ¿Cuántas calorías debo comer para perder peso?
Si tiene una pregunta que desea que responda, deje un comentario a continuación o si desea una respuesta más rápida, envíe un correo electrónico a [correo electrónico protegido].
Lectura recomendada para este episodio:
- La guía definitiva sobre cómo construir una rutina de entrenamiento
- Cómo crear el mejor entrenamiento del edificio muscular //// Li>
- Tomé una ducha fría (casi) todos los días durante un año. Esto es lo que sucedió.
- ¿Cuántas calorías debe comer para perder grasa y amp; ¿No músculo?
Transcripción del episodio:
[00:00:07] Hola, Mike Matthews aquí desde Muscle for Life y Legion Athletics. Y en este episodio, voy a hacer algo nuevo, algo que voy a hacer todos los meses, y eso es responder preguntas, hacer un Q & amp; a. Verá, he pasado más de cien mil correos electrónicos, comentarios y mensajes de redes sociales y comentarios de blogs.
Quiero decir, realmente lo pones todo junto. Quiero decir, son más de cien mil correos electrónicos enviados y recibidos solo en mi bandeja de entrada. Entonces, sí, podría estar al alza de 150,000. Pero de todos modos, he pasado por mucha comunicación en los últimos seis años más o menos, y como puedes imaginar, algunas preguntas tienden a aparecer con más frecuencia que otras.
y también cambian, dependiendo de cómo están cambiando las discusiones generales en el espacio de salud y estado físico. Hay algunos de hoja perenne que vamos a llegar. Dos de las preguntas en el episodio de hoy serán de hoja perenne, pero una es un poco más actual, algo de lo que la gente está hablando en estos días.
Y entonces pensé que sería útil si me tomara un tiempo cada mes y elegí algunas preguntas y luego compartí mis respuestas. Así que eso es lo que vamos a hacer aquí.
[00:01:15] Y en esta ronda, respondo tres preguntas. Una es, ¿cuál es el mejor programa de levantamiento de pesas para el culturismo natural? Evergreen, por supuesto, algo que me han pedido desde el primer día y probablemente se le pedirá el resto de mi vida. La segunda pregunta, ¿es la crioterapia una buena forma de aumentar la recuperación posterior al entrenamiento?
La exposición al crio y el frío, en general, son bastante populares en estos días, todavía muy tópicos. Y entonces pensé que sería bueno. Y luego el número tres, ¿cuántas calorías debo comer para perder peso? Evergreen y en las mentes de muchas personas.
[00:03:14] Bienvenido a otro podcast de video. Y en caso de que te preguntes o te hayas preguntado por qué llamo a estos videos que hago videos podcasts. La razón es que publico los videos en mi canal de YouTube y luego publico el audio de los videos en mi podcast. Lo cual, en caso de que no lo supieras, tengo un podcast. Y si desea obtener más información sobre el podcast, simplemente diríjase a MuscleForLifepodcast.com.
Entonces, de todos modos, en este podcast de video, voy a cambiar un poco las cosas y hacer algo que mucha gente me ha estado pidiendo que haga, y eso es hacer un simple lector/seguidor Q & amp ; A, donde respondo preguntas que la gente me ha hecho por correo electrónico de las redes sociales, etc. Y voy a hacer uno de estos Q & amp; A’s al mes.
Entonces, si desea que se responda una de sus preguntas en el canal/podcast de YouTube, simplemente pregúntelo. Sin embargo, es mejor que te guste comunicarte. Podrías nuevamente, podrías decirlo como un comentario a continuación en este video u otros videos. Obviamente, solo puedo llegar a tantos comentarios de YouTube, pero existe la posibilidad de que el tuyo sea visto. Y en muchos casos, intentaré responder la pregunta allí mismo.
Y si se trata de una pregunta que también creo que valdría la pena responder públicamente, tomaría una nota. Entonces, no necesariamente tiene que esperar hasta que el próximo mes o quién sabe cuántos meses de videos pasarían antes de que apareciera su pregunta. A menudo puedes obtener una respuesta con bastante rapidez. La mejor manera de obtener respuestas, para que todos sepan, es el correo electrónico, [correo electrónico protegido]
Esa es la forma más eficiente de comunicarme con tantas personas como sea posible. Y así, de todos modos, el punto es que envíe sus preguntas y haré todo lo posible para responderlas. Y a medida que estoy pasando por las preguntas, también voy a recoger las cerezas, nuevamente, que creo que será productivo responder públicamente.
[00:05:08] Está bien, entonces, entonces Vamos a la primera pregunta. No tengo nota de dónde vino esta pregunta, pero voy a comenzar a prestar atención a eso en el futuro. Creo que esto vino de Instagram, pero no tengo el nombre de usuario. Sin embargo, voy a comenzar a notar esto, por lo que la gente también recibirá gritos en mi canal de YouTube, mi podcast.
[00:05:25] Entonces la pregunta es, ¿cuál es la mejor naturaleza natural? programa de culturismo? Y me gusta esa pregunta porque si bien suena simplista y suena como una pregunta del novato, en realidad no lo es. Es una pregunta que muchos levantadores de pesas intermedios e incluso avanzados me preguntan con bastante frecuencia.
[00:05:41] Por lo tanto, mi respuesta es el mejor programa de culturismo natural, en primer lugar, será uno que Puedes seguir a largo plazo. Y eso significa que va a ser uno que disfrutes, que se adapte a tu estilo de vida y está diseñado en torno a tus objetivos personales. Sin embargo, ahora hay una advertencia allí. Debe ser uno con el que pueda quedarse, pero también debe diseñarse en torno a ciertos principios no negociables relacionados con la construcción muscular en ganancia de fuerza.
[00:06:16] Ahora, lo que quiero decir De eso es, sabemos, por ejemplo, que la tensión mecánica es el principal impulsor mecánico del crecimiento muscular. La tensión mecánica es más importante que la fatiga celular y es más importante que el daño muscular. Por lo tanto, querrá un programa que lo reconozca y, por lo tanto, maximice la tensión mecánica con el tiempo. También conocido como sobrecarga progresiva. Que simplemente https://harmoniqhealth.com/es/dialine/ aumenta la cantidad de tensión mecánica producida por sus músculos con el tiempo. Y, por supuesto, la forma más efectiva de hacerlo es agregar peso a la barra con el tiempo, fortalecerse con el tiempo.
[00:06:56] Entonces, hasta ese punto, entonces, un El programa de culturismo natural bien diseñado tendrá algún tipo de modelo de progresión integrado en él. Con el tiempo, le desafiará de los pesos más livianos a los pesos más pesados dentro de los rangos de representantes en los que esté trabajando.
[00:07:15] Tan sobrecarga progresiva que enfatiza la tensión mecánica no negativa. Se construirá un buen programa de culturismo en torno a una sobrecarga progresiva y una tensión mecánica, independientemente de la capacitación, frecuencia o volumen o intensidad. Sin embargo, los rangos de representantes, que acabo de mencionar, ese es un ejemplo de un punto negociable. Puedes ganar músculo y fuerza en una variedad de rangos de repeticiones.
Hay un punto en el que te pones demasiado alto y se vuelve muy poco práctico. Por ejemplo, diría que cualquier cosa de más de 12 a 15 repeticiones se vuelve bastante poco práctica, especialmente con ejercicios compuestos. Y la razón de esto es: tendrá que llevar a la mayoría de sus sets cerca de la falla técnica.
y eso es muy difícil de hacer si está trabajando en rangos de altos representantes. Es muy difícil de hacer porque es muy doloroso. Es terrible. Por ejemplo, solo intente hacer una sentadilla de 20 repeticiones, sentadillas en la barra e intente terminar dentro de dos o tres repeticiones de falla técnica. Ya sabes, con dos o tres repeticiones en el tanque. Buena suerte.
[00:08:15] Eso dijo, sin embargo, puede hacerlo bastante bien en el culturismo, trabajando en una variedad de rangos de repeticiones, y es difícil decir que hay un solo rango de repeticiones que es mejor si estamos hablando de algo que va desde, digamos, el rango de tres a cinco repeticiones hasta el rango de 10 a 12, o 12 a 15 repeticiones.
[00:08:33] y un Vale la pena mencionar otros puntos que siento que vale la pena mencionar. Ahora, si estamos hablando de no negociables para el mejor culturismo, los mejores programas de culturismo natural, dicho programa le hará entrenar a cada grupo muscular principal una vez cada tres a cinco días y enfatizará ejercicios compuestos, ejercicios de múltiples uniones. Eso implica múltiples grupos musculares principales sobre el aislamiento, que son una sola articulación, en su mayoría solo dependiendo de un grupo muscular importante.
[00:09:47] Bien, la siguiente pregunta. ¿Cuál es su opinión sobre la crioterapia, el derroche o el ahorro de su dinero? Yo diría que ahorre su dinero a menos que no le importe el costo a menos que tenga suficiente dinero que el costo no importe. Pero incluso en ese caso, en realidad no lo recomendaría como algo normal si también está tratando de desarrollar músculo o ganar fuerza lo más rápido posible.
[00:10:11] Y la razón por la que no soy un entusiasta partidario: no va a hacer una gran diferencia. Quiero decir, hay alguna evidencia de que puede reducir un poco el dolor muscular si lo hace después de los entrenamientos y podría acelerar un poco la recuperación. Sin embargo, hay una serie de estudios que muestran que la inmersión del agua fría, como tomar un baño helado, es mucho más efectivo y gratuito.
[00:10:38] Ahora, la razón por la que yo No recomendaría la crioterapia o la inmersión en agua fría como cosa regular si está tratando de ganar músculo o fuerza lo más rápido posible, es eliminando la inflamación posterior al entrenamiento que ocurre en el cuerpo, también va a rodear el crecimiento muscular tiempo porque esa respuesta es parte del proceso de construcción muscular.
[00:11:01] Y eso también se ha mostrado en la investigación. No es solo una hipótesis.