00:11:01] i to zostało pokazane również w badaniach.

Dobrze jest wydmuchać skrzynie, odłożyć stopy i wiedzieć, że to moment, w którym przestaniesz kupować śmieciowe jedzenie i zaczniesz mówić „nie” pączkom każdego ranka. Tam, gdzie zaczynasz pojawiać się na siłowni każdego dnia i zabijasz swoje treningi, jakbyś posiadał to miejsce i rytualnie poświęcić karty kredytowe, aby uwolnić swoją duszę od ich złego zaklęcia.

Jednak nigdy tak nie idzie. Pożary pistoletu, wyścig zaczyna się, zamykasz oczy i biegniesz jak piekło, dopóki nie oddychasz sprayu pieprzowego, a następnie otwierasz je z powrotem, aby zrealizować okropną prawdę: poruszyłeś się około cala. I zapisałeś się na Ultramarathon.

Rzeczywistość wyrywa jakąś ważną niechcianą część nas i starannie zastępując ją czymś błyszczącym i ładnym, jest tak proste, jak połykanie słońca. A jednak ciągle to próbujemy, zastanawiając się, dlaczego nie możemy zrobić niemożliwego.

Mówiąc uczciwie, są ludzie, którzy to czytają, którzy nie wiedzą, o czym mówię. Właśnie skończyli to, co z pewnością będzie ich szóstą bestsellerową powieścią, którą napisali podczas motocykli przez Amerykę Południową i prowadząc swoje wielomilionowe firmy internetowe na 4-godzinnych dziełach pracy. Pobłogosław ich serca. Dziel Reszta z nas plebejczyków, musimy oswoić nasze apetyty i zamiast tego wybrać się na słońce. Oznacza to, że niewielkie, prawie nieistotne akty zmian są łatwe do strawienia, a ich stała dieta jest z czasem tak samo odżywczą jak uczta.

Oto jak BJ Fogg, twórca maleńkich nawyków, wyjaśnia It:

chcesz wersję TLDR? Oto:

Najłatwiejszym sposobem na zrobienie wielkich rzeczy jest nauczenie się i świętowanie naprawdę, naprawdę małe rzeczy.

Sun tzu powiedział, że wielcy wojownicy wygrywają najpierw, a potem iść do wojny i właśnie to pozwalają mini-habits. Dają nam łatwe wygrane i pozytywną pozycję, z której można przeprowadzić resztę naszej kampanii.

Chcesz napisać książkę? Zaparkuj to i po prostu zobowiązaj się do pisania 50 marnych słów dziennie. Chcesz stracić 30 funtów? Świetny. Zacznij od trzymania się odpowiedniego planu posiłków przez zaledwie tydzień i zobacz, jak się czujesz. Chcesz więcej ćwiczyć? Możesz zacząć od 10 dużych pompek dziennie.

Kluczem tutaj są te „mini-habits”, wprowadzają cię w ruch i stawia pierwsze prawo bezwładności: po przeprowadzce, Zwykle pozostajesz w ruchu.

, a potem zdajesz sobie sprawę, że możesz poruszać się trochę szybciej. I niewiele szybciej. A koła nie spadają. W rzeczywistości wszystko działa płynniej, niż byś sobie wyobrażał.

Kolejną wspaniałą rzeczą w mini-habitach jest to, że możesz zrobić kilka bez przytłoczenia. To stawia Cię na ścieżce znaczącej zmiany na wielu frontach, nie wymagając dużych rezerw czasu i motywacji.

Mówiąc wprost, mini-habits pozwalają odnieść sukces na wiele sposobów nawet w najgorsze dni, i to jest potężne.

Mini-habits mogą również zmieścić się w nawet najszybszych harmonogramach i dniach. Andre Dubus napisał niepowtarzalny dom piasku i mgły w 20-minutowych codziennych rat w swoim zaparkowanym samochodzie, Longhand w notatniku, zanim wrócił do domu z pracy, aby dołączyć do jego rodziny na wieczór.

20 minut dziennie . Dom cholernego piasku i mgły. Uwielbiam to i pamiętam, ilekroć mam ochotę się rozluźnić.

Mini-habits mogą szybko i naturalnie rosnąć w zakresie. Picie o jedną filiżankę sody dziennie okazuje się dość łatwe, a potem czujesz się na tyle odważny, aby zrezygnować z kolejnego. 10 minut ćwiczeń jest tak dobre, że nie chcesz się zatrzymać.

Nie zawieraj jednak ukrytych wyższych standardów dla swoich mini-habitów. Jeśli nawyk to 10 minut ćwiczeń i właśnie to robisz, wygrywasz. Jeśli zrobisz więcej, zdobywasz większe.

W jego krótkiej, fantastycznej książce na temat mini-habitów, którą powinieneś odczytać, Stephen Guise opowiada o znaczeniu spójności w swoich mini-habitach .

Spójność buduje siłę woli i pewność siebie lub „własna skuteczność”, jak to nazywa Guise, które powstrzymują nas przed uwikłaniem się w korzenie zwlekania i rozpaczy.

upadek Być konsekwentnym, a ostatecznie rozwiną się oczekiwanie niepowodzenia we wszystkim, co robisz. Cherish i nalegaj jednak na konsekwencję, a ostatecznie nie możesz nie uwierzyć w nieuchronność swojego sukcesu.

Jeśli mini-habit nie działa, prawdopodobnie jest po prostu zbyt duży. Zmniejsz go i niech rośnie ekologicznie.

Zobowiązanie się do jednego treningu dziennie może nie wydawać się dużo, ale można łatwo zgubić się w codziennym życiu. Przytnij go do czegoś głupiego łatwego i szybkiego i „nieskrępowanego”-kilka zestawów ćwiczeń masy ciała do niepowodzenia lub 15-minutowego spaceru, na przykład.

Narzędzie mini-habit jest niezwykle wszechstronne. Możesz zastosować go do prawie każdego przedsięwzięcia i natychmiast czerpać korzyści. Na przykład…

• Przeczytaj 5 stron książki, którą chcesz ukończyć.
• Napisz 50 słów na swoim projekcie.
• Zrób 10 minut tego Ćwicz DVD.
• Podnieś ciężary jeden dzień w tygodniu.
• Ćwicz swoje pozycje jogi przez 5 minut.
• Postępuj zgodnie z planem posiłku na jeden dzień.
• Gotuj jeden nowy przepis na tydzień.
• Podaj jeden komplement dziennie.
• Wymień jedną szklankę sody wodą.

Masz pomysł.

Więc jaką poważną, przerażającą zmianę chcesz wprowadzić w swoim życiu? A jaka jest najgłupsza, najprostsza akcja, jaką możesz podjąć każdego dnia, aby szturchać igły w tym kierunku?

Jest twój chleb mini-habit. Podnieś to i zobacz, dokąd zabiera Cię szlak.

Jakie są twoje przemyślenia na temat mini-habitów? Masz coś innego do podzielenia się? Daj mi znać w komentarzach poniżej!

Przekręciłem ponad 100 000 e -maili, komentarzy i wiadomości w mediach społecznościowych oraz komentarze na blogu w ciągu ostatnich 6 lat.

, jak możesz sobie wyobrazić , niektóre pytania pojawiają się częściej niż inne, i pomyślałem, że pomocne może być poświęcenie czasu co miesiąc, aby wybrać kilka, nagrać i udostępnić moje odpowiedzi.

Więc w tej rundzie odpowiadam Poniższe trzy pytania:

Jaki jest najlepszy program podnoszenia ciężarów dla naturalnego kulturystyki?

Czy krioterapia to dobry sposób na zwiększenie odzyskiwania po treningu?

Ile kalorii powinienem zjeść, aby schudnąć?

Jeśli masz pytanie, na które chcesz odpowiedzieć, zostaw komentarz poniżej lub jeśli chcesz szybszą odpowiedź, wyślij wiadomość e -mail na [chroniony e -mail].

Zalecane czytanie tego odcinka:

• Ostateczny przewodnik na temat budowy rutyny treningowej
• Jak stworzyć najlepszy trening budowy mięśni
• Codziennie codziennie wziąłem zimny prysznic (prawie). Oto, co się stało.
• Ile kalorii powinieneś zjeść, aby stracić tłuszcz i wzmacniacz; Nie mięśni?

Transkrypt odcinka:

[00:00:07] Hej, Mike Matthews z Muscle for Life and Legion Athletics. I w tym odcinku zrobię coś nowego, coś, co będę robić co miesiąc, a mianowicie odpowiadają na pytania, zrób Q & amp; a. Widzisz, przeszedłem ponad sto tysięcy e -maili, komentarzy w mediach społecznościowych i wiadomości oraz komentarzy na blogu.

Mam na myśli, że naprawdę złożyłeś to wszystko razem. Mam na myśli, że jest to ponad sto tysięcy e -maili wysłanych i otrzymanych samej w mojej skrzynce odbiorczej. Tak, może być w górę o 150 000. Ale w każdym razie przeszedłem wiele komunikacji w ciągu ostatnich sześciu lat i, jak możesz sobie wyobrazić, niektóre pytania pojawiają się częściej niż inne.

i one również się zmieniają, w zależności od tego, jak zmieniają się ogólne dyskusje w przestrzeni zdrowotnej i fitness. Istnieje kilka wiecznie zielonych, do których dotrzemy. Dwa pytania w dzisiejszym odcinku będą po prostu wiecznie zielone, ale jedno jest nieco bardziej aktualne, o czym ludzie mówią w tych dniach.

i pomyślałem, że byłoby to pomocne, gdybym poświęcił trochę czasu co miesiąc i wybrał kilka pytań, a następnie podzieliłem się moimi odpowiedziami. Tak właśnie tu zrobimy.

[00:01:15] I w tej rundzie odpowiadam na trzy pytania. Po pierwsze, jaki jest najlepszy program podnoszenia ciężarów do naturalnego kulturystyki? Evergreen oczywiście o coś, o co zapytano mnie od pierwszego dnia i prawdopodobnie zostanie poproszony o resztę życia. Drugie pytanie, czy krioterapia jest dobrym sposobem na zwiększenie odzyskiwania po treningu?

Zasadniczo Ekspozycja na zimno i zimno są obecnie bardzo popularne, wciąż bardzo aktualne. I tak pomyślałem, że będę dobry. A potem numer trzy, ile kalorii powinienem zjeść, aby schudnąć? Evergreen i na myśli wielu ludzi.

[00:03:14] Witamy w innym podcastie wideo. A na wypadek, gdybyś się zastanawiał lub zastanawiałeś, dlaczego nazywam te filmy, że robię podcasty wideo. Powodem jest publikowanie filmów na moim kanale YouTube, a następnie publikuję dźwięk filmów do mojego podcastu. Które, na wypadek, gdybyś nie wiedział, mam podcast. A jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o podcastie, po prostu przejdź do MuscleForlifePodcast.com.

W każdym razie w tym podcastie wideo zamierzam trochę zmienić i zrobić coś, o co wielu ludzi prosiło mnie, i to znaczy prosty czytelnik/obserwujący Q & amp ; A, gdzie odpowiadam na pytania, które ludzie zadali mi za pośrednictwem wiadomości e -mail w mediach społecznościowych i tak dalej. I zamierzam zrobić jedno z tych pytań, a miesiąc.

Więc jeśli chcesz otrzymać jedno z pytań na kanał/podcast YouTube, po prostu zapytaj. Jednak najlepiej lubisz się komunikować. Możesz ponownie, możesz umieścić to jako komentarz poniżej w tym filmie lub innych filmach. Oczywiście mogę dostać się tylko do tak wielu komentarzy na YouTube, ale istnieje szansa, że ​​twoje zobaczą. W wielu przypadkach postaram się odpowiedzieć na pytanie.

A jeśli jest to pytanie, które uważam, że warto byłoby odpowiedzieć publicznie, zanotowałbym. Więc niekoniecznie musisz poczekać, aż, wiesz, w przyszłym miesiącu lub kto wie, ile miesięcy filmów minie, zanim pojawi się twoje pytanie? Często można uzyskać odpowiedź dość szybko. Najlepszym sposobem na uzyskanie odpowiedzi, po prostu wszyscy wiedzieli, jest e -mail, [chroniony e -mailem]

To dla mnie najbardziej skuteczny sposób komunikowania się z jak największą liczbą osób. W każdym razie chodzi o to, że wysyłaj swoje pytania, a postaram się na nie odpowiedzieć. A kiedy odpowiadam na pytania, znowu będę się zbierać Cherry, które uważam, że będzie produktywnie odpowiedzieć publicznie.

[00:05:08] Okej, więc tak, więc Przejdźmy do pierwszego pytania. Nie mam notatki, skąd pochodzi to pytanie, ale zacznę zwracać uwagę na to. Wierzę, że pochodzi to z Instagrama, ale nie mam nazwy użytkownika. Zacznę jednak zauważać te rzeczy, więc ludzie otrzymają również krzyki na moim kanale YouTube, moim podcastie.

[00:05:25] Więc pytanie brzmi: jakie jest najlepsze naturalne Program kulturystyki? Podoba mi się to pytanie, ponieważ chociaż brzmi to prosto i brzmi trochę jak pytanie nowicjusza, tak naprawdę nie jest. Jest to pytanie, które wielu pośrednie, a nawet zaawansowane ciężarki pyta mnie dość często.

[00:05:41], więc moja odpowiedź jest najlepszym naturalnym programem kulturystycznym, przede wszystkim będzie to taki Możesz trzymać się w perspektywie długoterminowej. A to oznacza, że ​​będzie to taki, który ci się podobał, który pasuje do twojego stylu życia i jest zaprojektowany wokół twoich osobistych celów. Teraz jest tam zastrzeżenie. Musi to być taki, do którego można się trzymać, ale należy go również zaprojektować wokół pewnych zasad niezwiązanych z negocjacjami związanymi z budowaniem mięśni z wzmocnieniem siły.

[00:06:16], co mam na myśli, że mam na myśli W ten sposób wiemy na przykład, że napięcie mechaniczne jest głównym mechanicznym motorem wzrostu mięśni. Napięcie mechaniczne jest ważniejsze niż zmęczenie komórkowe i jest ważniejsze niż uszkodzenie mięśni. Więc będziesz chciał programu, który to potwierdza, a zatem maksymalizuje napięcie mechaniczne z czasem. Inaczej znany jako przeciążenie progresywne. Co po prostu zwiększa napięcie mechaniczne wytwarzane przez mięśnie z czasem. I oczywiście najskuteczniejszym sposobem na to jest dodanie wagi do baru z czasem, z czasem staje się silniejszy.

[00:06:56] Więc do tego momentu a Dobrze zaprojektowany program naturalnego kulturystyki będzie miał wbudowany model progresji. Z czasem rzuci ci wyzwanie, aby przejść od lżejszych ciężarów do cięższych ciężarów w dowolnych zakresach powtórzeń, w których pracujesz.

[00:07:15] Tak postępujące przeciążenie podkreślające napięcie mechaniczne nie do negocjacji. Dobry program kulturystyki zostanie zbudowany wokół progresywnego przeciążenia i napięcia mechanicznego, niezależnie od treningu, częstotliwości, objętości lub intensywności. Jednak zasięg reprezentacji, o którym właśnie wspomniałem, to przykład punktu negocjowanego. Możesz zdobyć mięśnie i siłę w różnych zakresach powtórzeń.

Jest punkt, w którym stajesz się zbyt wysoki i staje się bardzo niepraktyczny. Na przykład powiedziałbym, że cokolwiek ponad 12 do prawdopodobnie 15 powtórzeń staje się dość niepraktyczne, szczególnie w przypadku ćwiczeń złożonych. Powodem tego jest to: Będziesz musiał przyjmować większość swoich zestawów blisko niepowodzenia technicznego.

i jest to bardzo trudne, jeśli pracujesz w wysokich zakresach powtórzeń. Jest to bardzo trudne, ponieważ jest bardzo bolesne. To jest straszne. Na przykład spróbuj zrobić przysiady 20 powtórzeń, przysiad sztangowy i spróbuj zakończyć w ciągu dwóch lub trzech powtórzeń niepowodzenia technicznego. Wiesz, z dwoma lub trzema powtórzeniami pozostawionymi w zbiorniku. Powodzenia.

[00:08:15], że powiedziało jednak, że możesz zrobić całkiem dobrze w kulturystyce, pracować w różnych zakresach powtórzeń, i trudno powiedzieć, że jest jeden zasięg powtórzeń, który jest Najlepiej jest, jeśli mówimy o czymkolwiek, powiedzmy, powiedzmy, od trzech do pięciu powtórzeń do zakresu od 10 do 12 lub od 12 do 15 powtórzeń.

[00:08:33] i https://harmoniqhealth.com/pl/hondrox/ Warto wspomnieć o kilku innych punktach. Teraz, jeśli rozmawiamy o nie-negocjalach w celu najlepszego kulturystyki, najlepszych naturalnych programów kulturystyki, taki program będzie trenował każdą główną grupę mięśni raz na trzy do pięciu dni i będzie podkreślał ćwiczenia złożone, ćwiczenia z wieloma stojakami Obejmują to wiele głównych grup mięśni w stosunku do izolacji, które są pojedynczą stawką, głównie polegając na jednej głównej grupie mięśni.

[00:09:47] ok, następne pytanie. Jaka jest Twoja opinia na temat krioterapii, wyrzucania lub oszczędzania pieniędzy? Powiedziałbym, że oszczędzaj pieniądze, chyba że nie dbasz o koszty, chyba że masz wystarczającą ilość pieniędzy, że koszt nie ma znaczenia. Ale nawet w takim przypadku nie poleciłbym tego jako zwykłej rzeczy, jeśli próbujesz również zbudować mięśnie lub zdobyć siłę tak szybko, jak to możliwe.

[00:10:11] i powodem, dla którego nie jestem entuzjastycznym zwolennikiem tego: nie będzie to miało większej różnicy. Mam na myśli, że istnieją pewne dowody na to, że może to nieco zmniejszyć ból mięśni, jeśli zrobisz to po treningach i może nieco przyspieszyć odzysk. Istnieje jednak wiele badań, które pokazują, że zanurzenie zimnej wody, takie jak pobieranie lodowatej kąpieli, jest znacznie bardziej skuteczne i bezpłatne.

[00:10:38] Teraz, powód, dla którego ja Nie zalecałoby krioterapii ani zanurzenia zimnej wody jako zwykłej rzeczy, jeśli próbujesz zdobyć mięsień lub siłę tak szybko, jak to możliwe, jest to, że stępi się zapalenia po treningu, które występuje w ciele, będziesz także stępić wzrost mięśni. czas, ponieważ ta odpowiedź jest częścią procesu budowania mięśni.

[00:11:01] i to zostało pokazane również w badaniach. To nie tylko jakaś hipoteza.